1. Хорошенько разогрейтесь перед тренировкой. Если вы будете пропускать разминку, вероятность появления боли в суставах во время тренировки многократно усилится.
2. Делайте упражнения с массажным валиком. Боль в суставах может обостриться, если ваша фасция обезвожена, а это часто происходит с возрастом. Обычно фасция работает как подушка для суставов и защищает их во время тренировок. Чем более наполнена фасция водой, тем эффективнее она выполняет свою функцию. Мягкая компрессия от массажного валика помогает наполнить фасцию влагой.
3. Почаще меняйте упражнения. Не допускайте излишней усталости мышц из-за того, что постоянно делаете одни и те же упражнения.
4. Найдите свое кардио. Это непросто, так как при проблемах с суставами часто нельзя бегать. Пробуйте разные варианты эллипса, ходьбы и велосипеда.
5. Используйте защиту, особенно если тренируетесь с тяжелыми весами. Кинезио тейпы или эластичный бинт уберегут от травмы и позволят делать более разнообразные упражнения.
6. Не забывайте делать растяжку. Часто после тренировки бывает лень делать растяжку. Но если мышцы останутся напряженными после тренировки, есть большой риск, что это вызовет боль в суставах после нее.
7. Используйте специальный инвентарь, чтобы снять напряжение с суставов. Когда подтягиваетесь, отжимаетесь, делаете планку - найдите способ снять напряжения с запястий. Например, вы можете опираться на локти или специальные упоры.
8. Переносите вес. Когда приседаете или делаете выпады, переносите вес назад, на пятки, чтобы убрать напряжение с коленей.
9. Измените амплитуду движения. Кроме переноса веса, еще важно не переборщить с амплитудой. Во время упражнений не допускайте, чтобы ваши колени образовывали угол меньше 90 градусов.
10. Включите в свой тренировочный план упражнения из йоги или пилатеса.
11. Начните плавать в бассейне. В воде упражнения делать проще, так как вес тела не давит так сильно. Поэтому тренировки в воде менее опасны для суставов, чем на воздухе.