1. Жим штанги от груди лежа. Это одно из самых главных упражнений на грудь для молодых спортсменов. Делая это упражнение, у вас будет расти не только грудь, но ещё и трицепс, и передние дельты.
Выполнение: Ложитесь спиной на скамью, твердо упираетесь ногами в пол, спину прогнули, свели лопатки и жестко уперлись ими в скамью. В этом напряженном состоянии вы должны находиться на протяжении всего времени выполнения жима.
Хват должен быть удобным и главное, широким. Если вы делаете упражнения на грудь – держать штангу надо широко. Держа штангу узким хватом, основная нагрузка приходится на трицепсы.
Снимаете штангу. На вдохе медленно опускаете штангу к груди. Контролируете движение, старайтесь не бросать ее себе на грудь. Опускаете штангу до тех пор, пока она не коснется середины вашей груди. Локти разведены в стороны.
На выдохе вытолкните штангу вверх. Без резких движений, но достаточно мощно. Выполняйте упражнение в полной амплитуде. Т.е. максимально растянули мышцы, опустив штангу на грудь, и потом сократили мышцу, выпрямив руки.
2. Жим штанги от груди на наклонной скамье. Все тоже самое, как и в жиме лежа, только теперь штангу держите над головой и опускаете на верхнюю часть груди. Будьте внимательны с весом. В данном упражнении вы не сможете выжать столько же, сколько вы жали на горизонтальной скамье.
3. Разведение рук в стороны с гантелями. Это упражнение как раз на основную функцию грудных мышц. Вы сводите руки перед туловищем.
Выполнение: Ложитесь спиной на скамью, твердо упираетесь ногами в пол, спину прогнули, свели лопатки и жестко уперлись ими в скамью.
Поднимите гантели перед собой. Руки немного согнуты в локтях. Ладони повернуты друг к другу. Руки в этом положении фиксируются на все время выполнения упражнения. Опускаем гантели по широкой дуге. Старайтесь опускать их как можно ниже, чувствуя, как растягиваются грудные мышцы. Остановились на мгновение внизу. И поднимаем гантели по той же дуге назад в исходное положение. Стараясь при этом максимально сократить свои грудные, что бы они начали работать еще интенсивнее.